Foto: från öppna källor
Konserver innehåller ofta ämnen som är bra för hjärtat, och de är bekväma och billiga
Vi hör ofta att om du följer en hälsosam diet bör konserveringsavdelningen undvikas eftersom dessa livsmedel innehåller mycket natrium. Men inte alla konserver är desamma. EatingWell skriver om detta.
Det noteras att många av dem innehåller hjärthälsosamma näringsämnen, plus att de är praktiska och prisvärda. Så om du fyller på med rätt alternativ kan du hålla dig på rätt spår med en hälsosam kost.
För att hjälpa till att välja de bästa alternativen bad publikationen nutritionister att dela med sig av sina fem favoritkonserver för bättre hjärthälsa. Här är de alternativ som de nämnde.
1. Bönor och linser
Dessa livsmedel är rika på fibrer och växtprotein, men har samtidigt låg fetthalt. Enligt USDA innehåller bara en halv kopp konserverade svarta bönor 7 gram protein och 8 gram fibrer. Fibrerna i bönor är särskilt bra för hjärtat.
”Bönor är rika på lösliga fibrer, som bidrar till att sänka LDL-kolesterolet (”det onda” kolesterolet) genom att binda till kolesterolet i matsmältningssystemet och föra ut det ur kroppen”, säger Veronica Rouse, nutritionist.
Enligt näringsexperten Talia Vollador innehåller bönor också kalium och magnesium, som bidrar till ett hälsosamt blodtryck och en god kardiovaskulär funktion.
”Konserverade alternativ är lika hälsosamma, och sköljning kan minska natriumhalten med cirka 40 procent”, säger hon och tillägger att du kan leta efter alternativ med låg natriumhalt eller inget tillsatt salt alls.
2. Tomater
Tomaterna på burk som du förmodligen har i ditt skafferi just nu är en mångsidig ingrediens i en mängd olika kök, och de är dessutom bra för ditt hjärta.
I artikeln står det att bara en halv kopp konserverade tomater ger 8% av ditt dagliga behov av kalium, ett mineral som är viktigt för att reglera blodtrycket. Enligt en studie som publicerades i tidskriften Nutrients får de flesta vuxna inte i sig tillräckligt med kalium, så att lägga till konserverade tomater i kosten är ett sätt att stödja hjärtat.
Vollador förklarar att konserverade tomater också är rika på lykopen, en kraftfull antioxidant som kan minska risken för hjärtsjukdomar och kronisk inflammation.
”Lykopenet i tomater blir mer biotillgängligt när tomaterna tillagas eller bearbetas, vilket innebär att konserverade tomater kan vara en mycket bra källa. Jag rekommenderar ofta att man använder dem som bas i soppor, pastasåser eller grytor för att tillföra smak och näringsämnen”, säger experten.
3. Rödbetor
För hjärthälsans skull bör du inte avstå från konserverade rödbetor. 1 kopp av denna produkt innehåller cirka 3 gram fibrer, 18% av det dagliga värdet av folsyra och 7% av det dagliga värdet av kalium. Alla dessa näringsämnen är bra för ditt hjärta. Enligt en studie som publicerades i tidskriften Foods innehåller rödbetor även blodtryckshöjande ämnen, särskilt betalainer. Dessa kraftfulla antioxidanter ökar produktionen av kväveoxid.
”Rödbetor är rika på naturligt förekommande nitrater, och därför kan de vara användbara för att sänka blodtrycket genom att omvandla nitrater till kväveoxid”, förklarar den legitimerade läkaren Kitty Breuer.
Att koka rödbetor från grunden kan vara tidskrävande, säger hon, men om du har en burk med produkten till hands är det mycket bekvämare.
4. Lax
Att ha konserverad lax i skafferiet hjälper dig att få i dig mer hjärtvänliga fetter.
”Lax är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror, som är kända för att minska inflammation. De sänker också blodtrycket, vilket är en viktig indikator på hjärthälsa”, säger Kendra Haire, MD, PhD.
När du köper konserverad lax bör du leta efter alternativ med låg natriumhalt eller utan salt.
5. Pumpa
Pumpa kan vara mer än bara en säsongsbetonad maträtt om den köps i konserverad form. En av anledningarna till att den är så bra för hjärtat är dess höga fiberinnehåll.
”Bara en halv kopp innehåller 4 gram fibrer, vilket är bra för att kontrollera kolesterolnivåerna och därför bidrar till att minska risken för hjärtsjukdomar”, förklarar Heidi McIndoo, nutritionist och legitimerad läkare.
Enligt henne innehåller pumpa också betakaroten, ett näringsämne som ger pumpan dess starka orangea färg. Det senare omvandlas i kroppen till vitamin A och har starka antioxidativa egenskaper, vilket bidrar till att minska inflammation och sänka risken för diabetes och hjärtsjukdomar.
