En ordentlig frukost är en effektiv förebyggande åtgärd.
Kort- och långsiktig hälsa beror på frukost / foto depositphotos.com
Vad vi äter till frukost är särskilt viktigt för vårt hjärta både på denna dag och på lång sikt. Detta anges i materialet Parade.
”Det är viktigt att förstå hur frukost kan påverka din hjärthälsa. På så sätt kan du välja livsmedel som minskar riskfaktorerna, särskilt de som motverkar dåligt kolesterol, högt blodtryck och inflammation”, säger kardiologen Lars Sondergaard, MD, PhD.
Han säger att denna kunskap kan hjälpa till att utveckla enkla dagliga vanor som kan bidra till att undvika att utveckla hjärt-kärlsjukdom.
”Att äta frukost regelbundet är en kraftfull förebyggande åtgärd som stabiliserar ämnesomsättningen, förbättrar näringsupptaget och kontrollerar viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdom”, säger Sondergaard.
Läs också:
Han betonade också att enligt en studie som publicerats i tidskriften Nutrients kan överhoppande av den första måltiden leda till fetma, högt blodtryck och typ 2-diabetes.
En annan kardiolog, Karishma Patwa, MD, höll med om att frukost är en viktig måltid.
”Frukosten sätter tonen för dagen. Genom att välja en frukost som är hälsosam för hjärtat kan du börja dagen på rätt sätt. På sikt påverkar det blodsocker- och kolesterolnivåerna”, förklarar han.
Kardiologer anser att vissa livsmedel är riskabla att äta till frukost, t.ex. rött och processat kött.
”Om du är orolig för din hjärthälsa, sluta med bacon, korv och skinka. Dessa köttprodukter har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdom på grund av deras höga innehåll av natrium och mättat fett”, säger kardiologen Patrick Key, MD, PhD.
Vilken är den bästa frukosten
Alla tre kardiologerna var överens om att en av de bästa frukostarna för hjärthälsan är havregrynsgröt med bär och grekisk yoghurt.
Enligt Kee är havregryn rik på fibrer och är ”guldstandarden för kardiovaskulär hälsa”. Bär är viktiga eftersom de är en kraftfull källa till antioxidanter. Och grekisk yoghurt med låg fetthalt eller fettfri yoghurt ger protein och probiotika som främjar aptiten och den metabola hälsan.
Kardiologer har förklarat vikten av varje komponent i detalj.
Havre
Enligt Sondergaard innehåller fullkornshavregryn betaglukan, en löslig fiber som bildar en gelliknande substans i tarmen och binder till kolesterol och gallsyror, vilket hindrar dem från att komma ut i blodomloppet. Enligt en studie som publicerats i tidskriften Nutrients sänker detta effektivt LDL – det ”onda” kolesterolet – och förhindrar att plack bildas i artärerna.
Samma gelliknande konsistens gör också att matsmältningen och upptaget av kolhydrater går långsammare. Detta innebär en mer gradvis frisättning av glukos, vilket bidrar till att hålla blodsockernivån stabil, förklarar kardiologen.
Han betonade att stabila blodsockernivåer är avgörande för den övergripande kardiovaskulära hälsan och för att minska de riskfaktorer som är förknippade med hjärtsjukdomar.
”Havre innehåller också unika antioxidanter som kallas avenanthramides. De bidrar till att minska kronisk inflammation, en viktig faktor vid plackbildning i artärerna”, tillade han.
Bär
”Bär är rika på spårmineraler, vitaminer och antioxidanter. De innehåller också en betydande mängd fibrer. Med tiden minskar detta inflammation och förbättrar blodkärlens funktion, vilket kan minska risken för högt blodtryck och hjärtsjukdomar”, säger Patwa.
Grekisk yoghurt
Vi har många gånger hört att probiotika i grekisk yoghurt är bra för tarmen, och det är det verkligen. Men de är också bra för hjärtat. Sondergaard talade i detta sammanhang om ”axeln hjärta-tarm”.
”En hälsosam tarmflora som stöds av probiotika bidrar till att minska systemisk inflammation. Kronisk inflammation är en känd faktor i utvecklingen av ateroskleros och andra hjärtproblem”, säger experten.
Han tillade att vissa probiotiska stammar kan bidra till att sänka LDL-kolesterol genom att ”påverka dess absorption och metabolism i tarmen”. Grekisk yoghurt innehåller dessutom protein som hjälper till att reglera aptiten och vikten, samt kalcium och magnesium. Det sistnämnda reglerar blodtrycket enligt en studie som publicerats i Ahajournals.
Vilka andra frukostmatvaror är bra för hjärtat
Havregrynsgröt med grekisk yoghurt och bär är inte den enda hjärtvänliga frukosten. Enligt kardiologer finns det andra alternativ.
1. Fullkornstoast med avokado och pocherade ägg
Sondergaard säger att denna frukost har en perfekt balans mellan hälsosamma fetter (avokado), protein (ägg) och komplexa kolhydrater (fullkornstoast). Tillsammans bidrar de till att stabilisera blodsockernivån, sänka kolesterolet, reglera blodtrycket, förlänga mättnadskänslan och förbättra viktkontrollen. Dessutom är det jättegott.
2. Chiafröpudding med valnötter
”Det kräver minimal ansträngning och är en källa till omega-3-fettsyror, som stöder hjärtfrekvensen och cirkulationen”, säger Sondergaard.
Chiafrön och valnötter är källor till alfa-linolensyra (ALA) samt omega-3, som kan bidra till att ”minska inflammation, sänka triglycerider och till och med försiktigt sänka blodtrycket”.
”Dessutom är chiafrön extremt rika på lösliga och olösliga fibrer, vilket ger liknande fördelar som havre när det gäller att sänka kolesterolet och stabilisera blodsockernivån. Deras förmåga att absorbera vätska och bilda en gel främjar inte bara mättnad, utan har också en avgörande effekt på tarmen genom att binda kolesterol”, förklarar kardiologen.
3. Omelett med grönsaker och olivolja
Kee rekommenderar att du kombinerar ägg till frukost, vilka grönsaker du än har till hands och tillagar dem med olivolja. Att ersätta smör med jungfruolivolja är ett enkelt sätt att minska risken för hjärtinfarkt och stroke, säger han.
3 tips för att göra en hjärtvänlig frukost
Välj livsmedel med fibrer. Sondergaard säger att lösliga fibrer (havre, bär och frön) bidrar till att stabilisera blodsockernivån, minska sötsug (och överätning) och sänka kolesterolet.
Välj magra proteinkällor av hög kvalitet: grekisk yoghurt, ägg, nötter och frön i stället för bacon eller korv. Enligt en expert upprätthåller protein mättnadskänslan och arbetar tillsammans med fibrer för att stabilisera blodsockernivåerna, vilket säkerställer ett jämnt och stadigt flöde av energi och inte belastar artärerna. Genom att välja rätt protein ger du dessutom din kropp energi.
Prioritera livsmedel som är rika på enkelomättade fetter och omega-3-fettsyror: avokado, valnötter, chiafrön eller linfrön. De sänker det dåliga LDL-kolesterolet och har antiinflammatoriska egenskaper som håller blodkärlen elastiska och starka, säger Sondergaard.
Tidigare skrev My om en vanlig morgonvana som påskyndar hjärtats åldrande. Det handlade om den så kallade reaktiviteten – omedelbar läsning av nyheter och mail så snart du vaknar. Enligt kardiologen utlöser sådana handlingar det sympatiska nervsystemet, vilket höjer kortisol- och katekolaminnivåerna och leder till ökat blodtryck och hjärtfrekvens. Med tiden bidrar kronisk kortisol- och katekolamininducerad stress till högt blodtryck och kärlinflammation, vilket ökar risken för neurologiska och kardiovaskulära händelser.
