Ännu viktigare är exakt hur du äter dem.
Båda frukterna är rika på vitaminer/ My collage, foto av Pxhere, Pixabay
Äpplen och apelsiner är populära och välsmakande frukter som är rika på vitaminer, men de har olika effekter på blodsockernivån. Som EatingWell skriver ger de naturliga sockerarterna i båda frukterna energi och höjer blodsockernivån, men effekten kan vara olika beroende på vilken frukt du väljer och hur du äter den.
Hur äpplen påverkar blodsockernivån
Ett medelstort äpple (182 gram) innehåller 25 gram kolhydrater, varav 4,5 gram fibrer och 19 gram naturliga sockerarter, och mindre än ett halvt gram protein och fett.
”Äpplen innehåller fibrer (särskilt i skalet), som bidrar till att bromsa upp upptaget av socker i blodomloppet, vilket gör att de tenderar att ha en jämnare effekt på blodsockernivån”, säger näringsexperten Talia Follador.
Om du däremot skalar äpplet innan du äter det får du en mer dramatisk ökning av blodsockernivån. Äppelskal består till största delen av lösliga fibrer, som hjälper till att sakta ner matsmältningen och absorptionen av socker, visar forskning.
”För att upprätthålla en bättre balans i blodsockernivåerna kan det vara bra att kombinera ett äpple med en källa till protein och hälsosamma fetter, som nötter eller nötpasta, vilket ytterligare saktar ner matsmältningen och hjälper till att förhindra toppar”, säger nutritionisten Maggie Bell.
Hur påverkar apelsiner blodsockernivån?
En stor apelsin (184 gram) innehåller 21 gram kolhydrater, 4,5 gram fibrer, 109% av det dagliga värdet av C-vitamin och 14% av det dagliga värdet av folsyra.
Precis som med äpplet höjer de 17 gram naturliga sockerarterna i en apelsin blodsockernivån, men fibrerna gör att matsmältningen går långsammare. Dessutom bidrar det höga vitamininnehållet till ett betydande näringsvärde. ”Apelsiner är också en utmärkt fiberkälla och tenderar att ha en relativt mild effekt på blodsockernivån när de äts hela”, säger Vollador.
Forskarna fann också att långvarig konsumtion av citrusfrukter var förknippad med förbättringar av blodsockernivåerna vid fasta och markörer för insulinresistens.
Det är värt att notera att även om 100% apelsinjuice är en bra källa till nyttiga bioaktiva föreningar, vitaminer och mineraler, kommer dess högre sockerkoncentration och brist på fibrer sannolikt att leda till en mycket brantare ökning av blodsockernivån.
Vad är bäst för dina blodsockernivåer?
Den goda nyheten är att du inte behöver välja mellan dessa två frukter när du håller dig till en kost som är gynnsam för blodsockernivåerna. ”Både äpplen och apelsiner kan upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer när de konsumeras hela, eftersom de innehåller fibrer som hjälper till att bromsa upptaget av socker i blodomloppet”, säger Bell.
Om man jämför äpplen och apelsiner viktmässigt har de samma mängd fibrer och mycket liknande kolhydrat- och sockerinnehåll. Båda livsmedlen är också rika på olika vitaminer, mineraler och bioaktiva växtföreningar som stödjer blodsockermetabolismen. ”Det är viktigare hur du äter dem, inte vilken du väljer”, säger Vollador.
Tidigare har experter berättat för oss när det är hälsosammast att äta äpplen – på morgonen eller på kvällen.
