Kortisol påverkar hur vi mår, så det är viktigt att hålla det under kontroll.
Ägg, avokado och bananer hjälper till att reglera kortisolnivåerna / collage av My, foto av depositphotos.com
För många av oss är stress en ständig följeslagare, som ökar eller minskar beroende på livsförhållanden. Det är viktigt att förstå hur man hanterar det. Ett alternativ är att fylla tallriken med livsmedel som sänker kortisolnivåerna, skriver Prevention.
Kortisol är ett hormon som produceras av binjurarna, säger Stephanie Johnson, Ph.D., en klinisk läkare, registrerad dietist och biträdande professor vid Rutgers University.
”Kortisol spelar en central roll i kroppens svar på stress. Det interagerar med receptorer i hjärnan för att påverka humör, motivation och rädslouppfattning”, säger hon.
Enligt Cleveland Clinic produceras kortisol för att hjälpa kroppen att reagera på stress, minska inflammation och kontrollera blodsockernivåer, ämnesomsättning och blodtryck. När kortisolnivåerna är kroniskt höga kan det dock leda till viktökning, muskelsvaghet, högt blodsocker och högt blodtryck, för att inte tala om en ständig känsla av stress och ångest.
Läs också:
Under tiden kan kostförändringar vara ett kraftfullt verktyg för att upprätthålla hälsosamma kortisolnivåer. Det finns vissa livsmedel som minskar kortisolproduktionen och andra som ökar den, säger Johnson.
”Mat och stress är nära besläktade. Om man äter för mycket av vissa livsmedel och för lite av andra kan det bidra till fluktioner i kortisolnivåerna”, säger experten.
Att äta ”rätt” mat kommer förmodligen inte att eliminera stress, men det noteras att det kan hjälpa.
”Emotionell stress är fortfarande den viktigaste faktorn i kortisolproduktionen. Men att förstå hur kosten påverkar detta hormon kan hjälpa människor att göra val som stöder både mental och fysisk hälsa”, säger Johnson.
Vilka livsmedel kan sänka kortisolnivåerna
Enligt nutritionisten Jessica Cording kan vissa näringsämnen som omega-3 och magnesium bidra till att minska kortisolproduktionen eller till och med lugna kroppen. Därför bör du inkludera livsmedel i din kost som är de bästa källorna till dessa näringsämnen.
1. lax
Johnson säger att enligt en studie som publicerats i National Library of Medicine har livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror antiinflammatoriska egenskaper som kan bidra till att sänka kortisolnivåerna. Ett sådant livsmedel är lax.
2. Avokado
Denna frukt är rik på magnesium, ett näringsämne som hjälper till att minska kortisolnivåerna i kroppen.
”Det finns bevis för att magnesium stöder kortisolreglering och kan förbättra ångestsymtom”, säger Johnson.
Dessutom innehåller avokado omega-3-fettsyror.
3. Ägg
Ägg innehåller tryptofan, som fungerar som en föregångare till serotonin, en neurotransmittor som är viktig för att förbättra humöret och minska stress, säger Johnson.
”Dessutom främjar högproteindieter bättre blodsockerstabilitet, vilket minskar behovet av kortisoldriven glukosreglering”, säger hon.
Dessutom innehåller animaliska proteiner, och därmed ägg, vitamin B12, vilket kan bidra till att minska psykologisk stress i samband med trötthet, tillade experten.
4. Fermenterade livsmedel
Enligt Johnson spelar tarm-hjärna-axeln en nyckelroll i regleringen av kortisol i kroppen. Förhöjda nivåer kan orsaka problem med tarmmikrobiomet, medan en obalans i tarmmikrobiomet kan öka kortisolproduktionen, ”vilket skapar en återkopplingsslinga”, förklarar hon.
”Att upprätthålla tarmhälsan genom att konsumera prebiotiska och probiotiska livsmedel som yoghurt, kefir, kimchi, surkål och fiberrika vegetabiliska livsmedel kan bidra till en mer balanserad mikrobiom och stressreglering”, säger experten.
5. Bananer
Enligt US Department of Agriculture innehåller bananer 32 milligram magnesium, vilket innebär att de finns med på listan över livsmedel med högt innehåll av detta mikronäringsämne. Människor som får i sig mindre än den rekommenderade dosen magnesium har förhöjda kortisolnivåer. Därför kan det hjälpa att äta en banan dagligen.
6. Spenat
Spenat är också bra för att sänka kortisolnivåerna. Denna grönsak är rik på fiber, vilket hjälper till att ge näring åt nyttiga bakterier i tarmen, förklarade Johnson. Den innehåller också en rejäl dos magnesium: en kopp råa grönsaker innehåller 24 mg magnesium och en kopp kokt spenat innehåller 131 mg, enligt USA:s jordbruksdepartement.
Andra sätt att sänka kortisolnivåerna
Förutom rätt kost är regelbunden fysisk aktivitet viktigt för att sänka kortisolhalten. Enligt Cording bör du sträva efter att motionera med måttlig intensitet i minst 150 minuter i veckan. Detta kan hjälpa till att bekämpa höga kortisolnivåer och stress, tillägger hon.
Du bör också få minst 7 timmars sömn. Enligt Centers for Disease Control and Prevention kan den rekommenderade mängden sömn bidra till att sänka kortisolnivåerna.
Ett annat tips: Ta dig tid att koppla av. Djupa andetag och att vara utomhus kan hjälpa, enligt Centers for Disease Control and Prevention.
Det är också värt att ta pauser från att konsumera information. Att ständigt bevaka nyheter och sociala medier kan vara frustrerande och därför öka kortisolnivåerna.
Ett viktigt tips är att undvika mat som kan höja kortisolnivåerna.
”Vissa livsmedel kan tillfälligt öka kortisolnivåerna. Försök att begränsa konsumtionen av dem”, säger Mir Ali, MD.
Enligt honom kan vissa livsmedel öka blodsockernivån, vilket leder till högre kortisolnivåer. De kan också öka inflammationsnivåerna.
”Blodsockernivåer och kortisol är mycket relaterade. Om någon har oreglerade blodsockernivåer kan det bidra till förhöjda kortisolnivåer”, tillägger Kording.
Experter nämnde tre sådana livsmedel.
1. Drycker med koffein
”Koffein är ett stimulerande medel som tillfälligt kan öka kortisolnivåerna”, säger Ali. Om du dricker en kopp kaffe varje dag är det inte troligt att det påverkar ditt humör eller din kortisolproduktion nämnvärt, förklarar han. Men om du regelbundet dricker drycker med hög koffeinhalt kan du omedvetet höja dina kortisolnivåer.
2. Alkohol
Precis som koffein kan alkohol få kroppen att producera mer kortisol än vanligt, säger Johnson.
”Med tiden kan kroniskt höga kortisolnivåer störa humörregleringen och öka känslan av stress och ångest”, förklarar hon.
3- Transfettsyror
Ultraprocessade snacks, stekt mat och vissa bakverk kan öka inflammation, enligt Kording. Djurstudier visar att dieter med hög fetthalt ökar risken för ångest och depression.
Tidigare berättade My vilken frukost som är bäst för hjärtat. Enligt kardiologer påverkar morgonmål det kardiovaskulära systemet både under dagen och på lång sikt, så valet av produkter bör göras på ett ansvarsfullt sätt. Tre läkare utsåg havregrynsgröt med bär och grekisk yoghurt till en av de bästa frukostarna för hjärthälsan.
