Korrekta nivåer av magnesium i kroppen uppnås bäst genom att lägga till rätt livsmedel i din kost.
Frukt, grönsaker och nötter är värdefulla källor till magnesium / collage av My, foto av depositphotos.com
Magnesium spelar en viktig roll för att kontrollera blodtrycket, stärka skelettet, reglera blodsockernivån och upprätthålla en stabil hjärtrytm. Även om apotekstillskott kan hjälpa till att upprätthålla korrekta nivåer av detta element i kroppen, är det fortfarande bättre att göra det genom att lägga till magnesiumrika livsmedel i din kost. Detta är vad Verywell Health skriver i en artikel, vars innehåll verifierades av Sohaib Imtiaz, MD.
Publikationen namngav 7 livsmedel med betydande magnesiuminnehåll.
1. nötter och frön
I denna artikel sammanfattas hur mycket magnesium olika nötter och frön innehåller. Enligt U.S. National Institutes of Health innehåller 28 g torrostade mandlar 80 milligram magnesium, vilket är 19% av det rekommenderade dagliga intaget.
Samtidigt innehåller 30 g rostade cashewnötter 74 mg magnesium (18 % av det rekommenderade dagliga intaget) och tre matskedar hampafrön innehåller 210 mg magnesium (50 % av det rekommenderade dagliga intaget). Trettio gram pumpafrön innehåller 165 mg magnesium (37% av det dagliga värdet).
2. Baljväxter
Ärtor, bönor och linser är rika på protein, folat, fibrer, järn samt fleromättade och enkelomättade fetter.
Läs också:
Baljväxter som är rika på magnesium inkluderar svarta bönor. Enligt University of Rochester Medical Centre innehåller 1 kopp av den kokta produkten 120 mg magnesium, vilket är cirka 28% av det rekommenderade dagliga intaget.
1 kopp (198 g) kokta linser innehåller 71,3 mg magnesium, vilket är ca 17% av det rekommenderade dagliga intaget.
En halv kopp edamame – unga gröna sojabönor – innehåller 50 mg magnesium, vilket är 12% av det rekommenderade dagliga intaget.
3. Fullkornsprodukter
Enligt U.S. Food Data Centre innehåller en kopp quinoa 118 mg magnesium.
Samtidigt innehåller en kopp kokta bovetegryn ca 85,7 mg magnesium och en skiva fullkornsbröd nästan 25 mg.
4. Mjölkprodukter
En 30-gramsskiva amerikansk ost innehåller 10,4 mg magnesium. Samtidigt innehåller ett glas lättmjölk ca 30,8 mg av detta spårämne (nästan 7% av det rekommenderade dagliga intaget). Och 156 g grekisk fettfri yoghurt innehåller 16,7 mg magnesium.
5. Frukt
Bland de frukter som är rika på magnesium är opuntia. Den innehåller cirka 87,6 mg av detta element per portion. Den har också näringsämnen som kalium och kalcium.
En kopp torkade fikon innehåller 101 mg magnesium, vilket täcker 24% av det rekommenderade dagliga intaget, medan en genomsnittlig banan innehåller 31,9 mg magnesium.
6. Grönsaker
En halv kopp kokt spenat innehåller 78 mg magnesium, vilket hjälper dig att få i dig 19 % av det rekommenderade dagliga intaget.
Det finns 43 mg magnesium i 100 g klyftpotatis med skal. Denna mängd ger kroppen 10% av den rekommenderade dagliga dosen.
I en halv kopp (ca 100 gram) sockermajs – 21,9 mg av detta viktiga spårämne.
7. Mörk choklad
En 100 grams bar mörk choklad kan innehålla mellan 48 och 129 mg, beroende på kakaoprocent och varumärke. Mörk choklad är också rik på järn, koppar, mangan och antioxidanter.
Hur mycket magnesium ska kroppen få
Det rekommenderade dagliga intaget av magnesium är 420 mg för de flesta vuxna män och 320 mg för vuxna kvinnor. Doseringen beror på faktorer som ålder och komorbiditet, enligt publikationen.
För gravida kvinnor stiger det dagliga magnesiumbehovet till 350-360 mg. Ungdomar rekommenderas att få i sig 360-410 mg per dag, medan yngre barn behöver mycket mindre.
Tidigare berättade My vad som händer med kroppen när det inte finns tillräckligt med magnesium. Enligt experter, med en brist på detta spårämne finns det trötthet, muskelkramper, ångest. Det kan också finnas oregelbunden hjärtslag, huvudvärk, sömnproblem, högt blodtryck, humörsvängningar etc.
