De rekommenderar att man inte konsumerar mer än 3-5 gram kreatinmonohydrat per dag.
M.D. konstaterar att även om direkta effekter inte har bevisats kan kreatin ha en positiv effekt på skelettet genom musklerna / foto depositphotos.com
Kreatins förmåga att stärka skelettet har debatterats livligt i fitnessvärlden på senare tid, men faktiska forskningsresultat kan vara en besvikelse, skriver EatingWell.
Enligt Nutrients är kreatin en naturligt förekommande aminosyra som finns i våra muskelceller och som hjälper kroppen att producera energi under tyngdlyftning eller högintensiv träning. Våra ben är levande vävnader som ständigt bryts ner och byggs upp igen (remodelleringsprocess). Teoretiskt sett skulle kreatin vara tänkt att hjälpa till med detta.
”Det har visat sig minska benresorptionen”, konstaterar Michael Rollo, M.D., M.S., M.P.H., Ph.
Vetenskapliga bevis från Review of Aging and Physical Activity tyder på att kreatins benfördelar endast ses när de kombineras med styrketräning – och även dessa resultat är inte konsekventa. Enligt informationen kan rykten om kreatins benstärkande förmåga bara vara ”spekulationer”.
Dessutom visade en randomiserad studie med postmenopausala kvinnor med osteopeni, publicerad i The Journals of Gerontology, att dagligt tillskott under två år inte förbättrade deras benhälsa på något sätt.
Även om en direkt effekt inte har bevisats kan kreatin hjälpa skelettet genom musklerna.
”Det gör att du kan öka styrkan och kraften så att du kan träna hårdare i gymmet, och det främjar muskeltillväxt, vilket har en positiv effekt på ökad bentäthet”, förklarar Master of Science Kira Hungerford.
Så, kreatin hjälper enligt uppgift kroppen att producera ATP, den viktigaste energibäraren.
Dosering och källor
Om du bestämmer dig för att ta kreatin för muskelstyrka (som indirekt kommer att stödja ditt skelett), ger experter från Food Supplement Administration följande siffror:
- Dosering: 3-5 gram kreatinmonohydrat dagligen rekommenderas i allmänhet.
- Laddningsfas: vissa människor tar 20 gram per dag (4 gånger 5 g) i 5-7 dagar, men du kan bara börja med 3-5 gram – resultatet blir detsamma efter några veckor, men med mindre risk för magen.
- Naturliga källor: nötkött, fläsk och fisk innehåller cirka 1-2 gram kreatin per portion.
4 bevisade sätt att stärka dina ben
Eftersom kreatin inte är ett ”magiskt piller” för skelettet rekommenderar experter att man fokuserar på grundläggande strategier:
- Aerob träning: promenera, springa, dansa (arbeta mot gravitationen).
- Styrketräning: 2-3 pass per vecka med vikter eller espanders.
- Kalcium: 1300 milligram per dag (mejeriprodukter, grönsaker, sardiner).
- Vitamin D: viktigt för kalciumupptaget (finns i fet fisk, men kräver ofta tillskott).
”Kreatin är inte det primära sättet att förbättra benmineraldensiteten”, avslutar Johanna Katz, MD.
Hälsosam kost
Tidigare skrev My om 9 frysta livsmedel som är riktigt viktiga för hjärtat. Sådan mat anses ofta vara skadlig för hjärthälsan, eftersom den är bearbetad och innehåller mycket natrium.
Överdrivet natriumintag kan leda till högt blodtryck och öka risken för hjärt-kärlsjukdomar och stroke, säger forskare.
